セルフケア リラクセーション

自分にあった対処法を見つけよう

ストレスにより心身は緊張状態となり、体に悪影響をおよぼします。
ストレスとの上手な付き合い方を考え、自分にあった適切な対処法を見つけることが重要です。
例えば、せルフケアによるリラクセーションもその一つで、緊張を和らげる手助けにもなりますので一度お試し下さい。

セルフケアにはリラクセーション

「CLARINETへようこそ 在外教育施設安全対策資料【心のケア編】 第2章 心のケア 各論」(文部科学省)をもとに作成

リラックスするには、まず安心できる環境が必要です。1日の中で、落ち着いた時間と場所を積極的に作りましょう。
リラックスできる環境を確保したら、セルフケアを開始します。
リラクセーション法は様々ありますが、ここでは下記の5つの方法をご紹介します。

1.漸進的筋弛緩法 2.呼吸法 3.瞑想法 4. 受動的音楽療法 5. アファメーション

1. 漸進的筋弛緩法

筋肉の緊張と弛緩を繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く方法です。
意識的に筋肉の緊張→一気に脱力を繰り返します。

基本

<力を入れる時>
力を入れる時
各筋肉に意識を向け、
10秒ほど力を入れます。
(無理のないよう5秒でも良いです)

<脱力する時>
脱力する時
力を入れていた部分の全ての力を抜き
15~20秒ほど脱力します。
脱力感をじっくり味わってください。

両手

力を入れる時手は親指を包むように握り、手に力を入れます。

脱力する時手をゆっくり開き膝の上で脱力します。

上腕

力を入れる時握った手を肩に近づけて力を入れます。

脱力する時ストンと脱力します。

背中

力を入れる時握った手を肩に近づけて、肘を外に広げ力を入れます。

脱力する時ストンと脱力します。

力を入れる時肩をすぼめて力を入れます。

脱力する時ストンと脱力します。

力を入れる時右に首をひねります。

脱力する時前に向き直り脱力します。

力を入れる時左に首をひねります。

脱力する時前に向き直り脱力します。

力を入れる時口をすぼめ、中央に寄せる感じでギューッと力を入れます。

脱力する時口をポカーンとさせて脱力します。

腹部

力を入れる時腹部に手をあて、押し返すように力を入れます。

脱力する時ストンと脱力します。

力を入れる時つま先まで伸ばして下側の筋肉に力を入れます。

脱力する時足をおろして脱力します。

力を入れる時足を伸ばしてつま先を上に曲げ上側の筋肉に力を入れます。

脱力する時足をおろして脱力します。

全身

力を入れる時全身の筋肉を一度に力を入れます。

脱力する時ストンと脱力します。

2. 呼吸法

体の状態と呼吸には密接な関係があります。
緊張状態では、浅くて速い呼吸になり、その反対にリラックス状態では、深くてゆったりとした呼吸になります。

腹式呼吸法<5分程度>

<息を吐く> 臍の下に手をあて、体の力を抜いたまま、
口からゆっくりと息を長く吐いていく。

<息を吸う> 下腹部を膨らませる気持ちで、
鼻から息を自然に吸っていく

吐く息に気持ちを落ち着ける効果があるので、ゆっくりと意識しながら息を吐きます。この時に、体の緊張も息とともに吐き出すようにイメージしながら脱力すると、リラックス効果が高まります。

3. 瞑想法

瞑想法は、ある一つのことに意識を集中させ、日常のストレッサーから開放された意識状態に導きます。さまざまある瞑想法の中から、呼吸に意識を集中させる「呼吸瞑想法」を紹介します。

呼吸瞑想法<気持ちが落ち着くまで>

静かな場所で行います。座るか寝て実施するほうが深くリラックスできます。

<意識への集中>
目を閉じ、ゆったりとした気持ちで腹式呼吸をします。
そして、一呼吸毎に意識を集中していきます。
「吸う時は吸うことに」「吐くときは吐くことに」意識を集中していきます。
呼吸のスピードは、ゆったりと楽に呼吸できる速さです。

呼吸に意識を向けることができたら、次は「呼吸する時に動く空気の流れを感じること」に意識を集中していきます。途中で、いろいろな考えが浮かんでも、呼吸や空気の流れを感じることにのみ、意識を集中してください。

4. 受動的音楽療法

音楽には、感情を高めたり、落ち着かせる効果があります。ゆったりとしたテンポで落ち着ける曲であれば、好みの曲でもかまいません。瞑想法の要領で、音楽に意識を集中します。体の力を緩め音楽に意識を集中し、その心地よさに浸ってみてください。

5. アファメーション

アファメーションとは、自分自身を励ます方法です。 うまくいかない時、私達はなんて自分はだめなのだろうと落ち込みます。ストレス状態では、自己コントロール感が失われていることが多く、精神的サポートを必要としていても、求める支えが得られないケースがあります。このような時に大切なことは、自分で自分を励ますことです。

まとめ

セルフケアによるリラクセーションを続けることで、副交感神経の働きが活性化し、心身の回復機能が高まります。不安・緊張が高まった場合のセルフコントロール法として、練習しておくことが大切です。また、訓練を続けることで心身の自律機能が回復し、ストレス反応が起きにくい体へと変化します。

セルフケアによるリラクセーションは、過敏性腸症候群(IBS)改善の補助的な手段です。
医療行為の変わりになるものではなく、医療機関受診や服薬を後回しにできるものではありません。

セルフメディケーションで過敏性腸症候群(IBS)の改善を

セルフメディケーションで過敏性腸症候群(IBS)の改善を

数字でなっとく!過敏性腸症候群IBS

数字でなっとく!過敏性腸症候群IBS

IBSってなに?まんがでわかる過敏性腸症候群(IBS)

IBSってなに?まんがでわかる過敏性腸症候群(IBS)

ページTOPヘ